Para comer bien hay que saber qué hacer, querer hacerlo, y poder. Con más o menos acierto, todos sabemos lo que puede ser una alimentación saludable. Pero de ahí a realmente llevarlo a cabo hay un paso. Sucede lo mismo con el ejercicio. Te damos a continuación algunas estrategias que pueden ayudarte a mejorar tu dieta cotidiana. Artículo publicado en la revista Alimente el 26/02/2019.
A día de hoy, vivimos rodeados de mensajes saludables: muévete, haz ejercicio, no fumes, come frutas y verduras… el bombardeo es constante, en los medios y en las redes sociales. Sin embargo, esto no redunda en que nuestra alimentación esté mejorando. De hecho, las tasas de obesidad y sobrepeso son preocupantes y van en alza, «Obesidad y sobrepeso» Organización Mundial de la Salud, 2018, siendo alarmante el avance de la obesidad infantil.
Aunque lo pudiera parecer, comer bien no es fácil.
Y no porque no sepamos qué comer, sino por los mil y un condicionantes que pueden ser un obstáculo para adoptar esa alimentación saludable. El trabajo, la falta de tiempo, obligaciones familiares, falta de habilidades culinarias, cuestiones económicas, o el hambre emocional pueden sabotear esas buenas intenciones para comer mejor. Como todo, con una buena planificación y ciertas pautas podemos hacer que sea más fácil incluir elecciones saludables en nuestro día a día.
1.- Planifica tu compra:
El primer paso es incluir las opciones saludables en la adquisición de alimentos. Planifica tu menú semanal, y lleva la lista de la compra preparada. Céntrate en los puestos de mercado tradicional (frutas y verduras, pescadería, carnicería…) y evita los pasillos repletos de productos ultraprocesados,»Las comidas ultraprocesadas aceleran tus posibilidades de morir joven, según estudio«, Alimente, 2019.
No improvises: si llevas tu menú listo y tu lista cerrada, reducirás el riesgo de caer en tentaciones poco saludables y ahorrarás dinero.
Y otro truco más…
No vayas a la compra con hambre, ya que eso hace que aumente el riesgo de adquirir productos poco saludables.
2.- Mejora tus habilidades culinarias:
Una de las excusas para recurrir a la comida rápida es que cocinar lleva tiempo. Nada más lejos de la realidad. En poco menos de 15 minutos podemos tener preparados platos deliciosos y saludables. Técnicas como la plancha para carnes o pescados, y el salteado o vapor para verduras nos pueden permitir tener listos platos completos y nutritivos en pocos minutos. Si además cocinas con antelación (tal vez el fin de semana) puedes tener listas preparaciones que te facilitarán elaborar platos con mayor rapidez. Por ejemplo, un arroz cocido y enfriado en la nevera, que además de ser una buena base para ensaladas, contiene almidón resistente, «Almidón resistente: por qué enfriar los carbohidratos es bueno para tí y para tu dieta«, Alimente, 2018, bueno para tu microbiota intestinal «Superpoblación: Un problema también en el intestino</span>» Gente Sana, 2018.
3.- Aperitivos saludables:
Otra de las debilidades a la que es fácil sucumbir, es la hora del almuerzo o merienda, o el picar entre horas en el trabajo. Busca alternativas en el bar al café con bollería: fruta o incluso un pincho de tortilla. De las máquinas de vending probablemente poco saludable se pueda encontrar, salvo el agua. Así que mejor tener en la cajonera una bolsa de frutos secos en crudo (nueces, almendras…) o llevar a diario algo de fruta de casa. La fruta seca o el chocolate negro «Chocolate y el riesgo cardiovascular«, Gente Sana, 2018, también pueden ser opciones cuando el cuerpo nos pida algo dulce, preferible a bollería o caramelos.
4.- Lleva comida de casa:
Además de estar preparado entre horas teniendo a mano opciones saludables, podemos mejorar el control sobre nuestro menú si nos llevamos la comida de casa, en lugar de salir fuera a comer a diario. Cumpliremos con más facilidad nuestra planificación semanal y evitaremos caer en opciones que a veces, no son tan saludables en el menú del día de bares o restaurantes.
5.- Controla las raciones:
Sabemos que debemos limitar la cantidad de comida si queremos evitar caer en la ganancia de peso. Una posibilidad es la de utilizar recipientes o platos en los que quepa justo la cantidad que necesitamos. En lugar de un gran plato llano podemos usar un plato pequeño. Ojo a los boles, que pueden aparentar ser más pequeños que un plato hondo y sin embargo, tener mayor capacidad. Lo mismo sucede con los taper que en muchas ocasiones son capaces de albergar bastante más comida de la que realmente podemos comer.
6.- No comas hasta la saciedad:
Hay una expresión japonesa que hace referencia a este hecho. Es el Hara Hachi Bu y que no es más que dejar de comer antes de estar saciado. Es decir, no tomar esos últimos bocados que sabemos nos van a llevar a estar completamente llenos. Esto se combina con el truco anterior de utilizar platos y recipientes adecuados a nuestras necesidades.
7.- Ojo a la sal y el azúcar:
Uno de los problemas de los productos muy procesados es precisamente su contenido en sal y en azúcar. No solo por los efectos sobre la salud de estas sustancias, sino también porque nos hacen comer más. De hecho, además de utilizarse en la industria alimentaria como conservantes, la sal y el azúcar ayudan a que los alimentos sean más sabrosos, o como se dice últimamente por un anglicismo, más palatables. Esto nos hace comer más de la cuenta. Solo hay que pensar en la diferencia entre un pan de centeno y un sobao pasiego… por cierto, que las grasas también contribuyen a este efecto.
8.- Presta atención a la comida:
Una tendencia preocupante en los últimos tiempos es la pérdida de la socialización alrededor de la mesa. Comer solo, mirando al teléfono o la televisión, se ha comprobado en distintos estudios que conlleva una mayor ingesta calórica. Recupera el gusto por la comida. Saborea los distintos elementos. Reduce la ingesta de azúcar o sal para recuperar tu paladar y poder apreciar el dulzor refrescante de unas fresas maduras, o el sabor ligeramente ácido de un canónigo. Utiliza especias. Y mastica bien los alimentos, ya que hacerlo envía una señal de saciedad al cerebro.
9.- Bebe agua:
La bebida de elección debe ser el agua. No aporta calorías y te hidrata, pero además puede ayudarte a comer menos. Se ha comprobado que beber agua antes de comer puede aumentar la saciedad y reducir la ingesta calórica de la colación posterior.
10.- No te obsesiones:
Uno de los trastornos en alza es la ortorexia, o lo que es lo mismo una preocupación excesiva por la comida. Al igual que sucede con la vigorexia, puede llevarnos a una atención excesiva a la comida «Ortoresia: cuándo comer sano se convierte en obsesión» , Vanitatis, 2008, y a sus efectos sobre nuestro organismo. Recuerda que no hay alimentos milagro, que es el conjunto de la dieta y estilo de vida lo que va a marcar nuestra salud, y que por un “capricho” ocasional, no debemos castigarnos. Y si el hambre emocional o los atracones son tu problema, tal vez debas buscar la ayuda de un psicólogo más que de un nutricionista.
Estos consejos son solo algunas ideas que tal vez puedan ayudarte a mejorar tu alimentación. Pero, en definitiva, no hay fórmulas iguales para todos, y debemos buscar aquella que se adapte mejor a nuestro estilo de vida y nuestras preferencias.
Lo cierto es que, si combinamos buenas elecciones con cierta planificación para tener siempre a mano una opción saludable, conseguiremos mejorar nuestra alimentación a buen seguro.
