Uno de los signos más claros del envejecimiento, es la pérdida progresiva de la capacidad cognitiva y la fluctuación del estado anímico. Un proceso que llega sin avisar y que poco a poco, nos puede llevar a la demencia senil y a la depresión crónica. Por no hablar de enfermedades neurodegenerativas como el Párkinson o el Alzheimer. ¿Qué podemos hacer para prevenir su aparición? Artículo publicado en la revista Alimente el 01/02/2022.
Nuestros lectores habituales, saben el valor que concedemos a la capacidad de los hábitos de vida saludable para prevenir enfermedades. Y es que cuidar nuestra alimentación, ser físicamente activos, descansar adecuadamente, mantener un buen equilibrio emocional y evitar tóxicos como tabaco o alcohol, son pilares fundamentales.
A veces se subestima el profundo efecto que tienen los hábitos sobre nuestra salud, en comparación con otras intervenciones como el uso de algunos fármacos. Pero lo cierto es que su valor preventivo es indudable, afectando además a todo el organismo en su conjunto. Veamos qué nos dicen algunos de los últimos descubrimientos acerca de cómo mantener una buena salud mental.
Omega-3 contra la depresión.
O al menos, para prevenir alteraciones emocionales. Recientemente hablamos de cómo el aceite de pescado rico en grasas omega-3 de cadena larga es potencialmente útil para la prevención de enfermedades autoinmunes, «Vitamina D y Omega 3 para enfermedades autoinmunes«, Gente Sana, enero 2022. Y es que los omega-3, junto con la vitamina D, son uno de esos nutrientes de los que no se deja de descubrir beneficios adicionales.
La observación de que en los países con mayor consumo de pescado las tasas de depresión son menores, llevó a formular la hipótesis de que un bajo consumo de pescado y por tanto de los omega-3, podrían ser la causa, «Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis«, PubLMed, marzo 2016. Y se comprobó posteriormente que niveles bajos de estas grasas se asociaban con mayor riesgo de depresión, ansiedad, esquizofrenia, y otras alteraciones conductuales, «Baseline Blood Levels of Omega-3 and Depression Remission: A secondary analysis of data from a placebo-controlled trial of omega-3 supplements«, NCBI, febrero 2016.
Jóvenes adolescentes con mayores niveles de omega-3 en sangre, tienen menor probabilidad de desarrollar problemas mentales en la edad adulta
Un nuevo trabajo esta vez en jóvenes adolescentes, ha encontrado que aquellos con mayores niveles de omega-3 en sangre, tienen menor probabilidad de desarrollar problemas mentales en la edad adulta. El estudio reunió a 3.800 jóvenes británicos y evaluó su riesgo de depresión, ansiedad o psicosis a los 17 y a los 24 años de edad. Midieron la cantidad de omega-3 y omega-6 en sangre, para establecer una relación entre ellos y el estado mental de los jóvenes, «Plasma polyunsaturated fatty acids and mental disorders in adolescence and early adulthood: cross-sectional and longitudinal associations in a general population cohort«, Transnational Psytchiatry, mayo 2021.
En aquellos adultos de 24 años donde la relación omega-6 a omega-3 era elevada, se encontró mayor riesgo de alteraciones mentales. Y aquellos con tendencia a la psicosis, tenían menores niveles de omega-3 que los adultos sin presencia de esta alteración del comportamiento. Niveles altos de omega-6 (proinflamatorios) y bajos de omega-3 (antiinflamatorios), se vinculan con la inflamación crónica, lo cual podría alterar el equilibrio de los neurotransmisores en el cerebro y afectar al comportamiento.
Ejercicio contra el Alzheimer.
Ya lo mencionamos aquí: la inflamación crónica es el asesino silencioso, y se vincula con la mayor parte de enfermedades más frecuentes en nuestra sociedad, «La inflamación crónica: el asesino silencioso«, Gente Sana, diciembre 2020. Y no solo como en el caso anterior, con alteraciones del comportamiento, sino clarísimamente, con la enfermedad de Alzheimer.
Y sobre esta enfermedad, hablamos en detalle en este otro artículo donde repasábamos el protocolo del Dr. Dale Bredesen, especialista en su abordaje, y que incluye cambios de estilo de vida, «El fin del Alzheimer«, Gente Sana, agosto 2021.
La frase mens sana in corpore sano no puede ser más cierta. Y es que el ejercicio, una verdadera polipíldora para la salud, tiene efectos muy beneficiosos a nivel cognitivo y para la prevención del Alzheimer.
El ejercicio ayuda a la regeneración de nuestras neuronas
Sabemos que, durante la realización de ejercicio, se favorece la liberación de una sustancia denominada factor neurotrófico derivado del cerebro (conocido por sus siglas en inglés, BDNF). Es decir, el ejercicio ayuda a la regeneración de nuestras neuronas. Por otro lado, ahora también sabemos que el músculo no solo nos ayuda a movernos, sino que es un auténtico órgano endocrino, una fábrica de cientos de sustancias con efectos beneficiosos para el organismo, denominadas mioquinas. Estas mioquinas tienen entre otros, capacidad antiinflamatoria, y son beneficiosas para reducir el riesgo cardiovascular, entre otros, «Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors«, PubLMed, diciembre 2018. Y recientemente, se ha descubierto cómo una de ellas, la irisina, también puede ayudar a prevenir el Alzheimer.
Un trabajo con ratones modificados genéticamente para eliminar la producción de irisina en su organismo, ha demostrado como ésto resulta en un elevado deterioro cognitivo durante el envejecimiento y un riesgo incrementado de sufrir Alzheimer. Por otro lado, se comprobó que llevando a la normalidad los niveles de irisina en sangre, se mejoraba la función cognitiva y se reducía la neuroinflamación, «Exercise hormone irisin is a critical regulator of cognitive function«, Nature Metabolism, agosto 2020.
Este trabajo abre la puerta además a poder desarrollar formulaciones terapeúticas con la irisina, que puedan ayudar a tratar a los pacientes de Alzheimer y reducir el deterioro cognitivo asociado a la enfermedad.
Dando descanso al cerebro.
Si el ejercicio es fundamental para mantener un buen estado cognitivo y anímico, el buen descanso no lo es menos. Intuitivamente, todos sabemos que nada puede afectar más a nuestro carácter y nuestro rendimiento, que dormir poco o mal. En 2013 se hizo un descubrimiento sorprendente, de un mecanismo por el que el cerebro se desprende de toxinas y sustancias de deshecho durante el sueño, a través de una “cloaca” que se denomina el sistema glimfático, o de otro modo, el sistema linfático del cerebro, «Brain may flush out toxins during sleep«, NIH, octubre 2013. Los investigadores inyectaron en ratones un contraste cuya evacuación cerebral podían seguir. Mientras que al estar despiertos apenas había flujo de ese contraste fuera del cerebro, cuando dormían se eliminaba rápidamente.
Posteriormente se inyectó a estos ratones proteína beta-amiloide, asociada con el Alzheimer. De nuevo hubo una mayor eliminación de esta sustancia tóxica cuando los ratones dormían, que cuando estaban despiertos.
A la vista de esto, no es de extrañar que un reciente trabajo haya encontrado una asociación clara entre mala calidad del sueño y riesgo de Alzheimer «Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging«, Jama Neurology, agosto 2021. Se midió la duración del sueño en más de 4.400 adultos sin deterioro cognitivo, y se analizó también la cantidad de proteína beta-amiloide.
Los resultados son claros: dormir poco (6 horas o menos) estaba asociado con mayor cantidad de proteína beta-amiloide. Adicionalmente, dormir esas 6 horas o dormir demasiado (9 horas o más) estaba asociado con deterioro cognitivo, mayor riesgo de depresión, sobrepeso y somnolencia diurna.
Pequeños gestos.
La medicina preventiva para el envejecimiento saludable, tiene el objetivo de anticiparse a la aparición de la enfermedad lo más posible y evitar los factores de riesgo que la producen. Nada más efectivo que esos pequeños gestos día a día, que, a la larga, suman y no restan en nuestra cuenta de la salud. Ir a dormir en vez de trasnochar con varios capítulos de nuestra serie favorita; respetar las sesiones de ejercicio que hayamos agendado y ser regulares con la actividad física; buscar opciones saludables dentro de aquello que más nos gusta comer; o tomarnos la vida con filosofía. Al final se trata de dejar siempre encendido ese pequeño pilotito rojo que nos recuerde que la salud, es más bien una carrera de fondo.
