La mala fama ha acompañado al huevo desde hace décadas. Sin embargo, en los últimos años se está vindicando el valor nutricional de este alimento, y matizando el mito del colesterol dietético y el que circula por nuestras arterias. ¿Qué hay de cierto?, ¿puedo comer huevo todos los días?. Artículo publicado en la revista Alimente el 06/08/2019.
Corrían los años setenta, y la hipótesis de la dieta-corazón, impulsada por Ancel Keys y colaboradores, estaba en pleno auge como ganadora frente a la “tendencia” fomentada por Yudkin, que relacionaba el consumo de azúcares refinados con la enfermedad cardiovascular, «Grasas contra azúcares: el oscuro legado de Dr. Keys, padre de la nutrición moderna«, Alimente, marzo 2019.
La portada de la revista Time así lo reflejaba en 1984, con un “emoticono” triste, formado por dos huevos fritos y una loncha de bacon, y el subtítulo: “Colesterol: las malas noticias”. En 1999, la misma revista, y como reflejo de la cambiante ciencia de la nutrición, incluía ahora en portada los mismos huevos fritos, pero en una cara sonriente con una rodaja de melón como sonrisa, y el lema “Colesterol: ahora las buenas noticias”.
Probablemente la nutrición sea una de las ciencias con más vaivenes, gracias a los nuevos avances. Pero esto no contribuye a una buena percepción social. Lo que antes era bueno ahora es malo, y viceversa. La causa está en la complejidad de desarrollar estudios de intervención en nutrición: controlar exactamente lo que se come, el efecto de las miles de sustancias que ingerimos cada día, y que no se puede modificar una variable sin cambiar muchas otras. Esto hace que la nutrición haya confiado demasiado en la epidemiología, una ciencia que puede demostrar correlación, pero no siempre causalidad, «correlación no significa causalidad«, El Confiencial, 2019.
Centrando el tema, la cuestión es que la mayor parte de la población todavía considera que debe limitar el consumo de huevos, a esos aproximadamente tres a la semana. ¿Qué nos dice la ciencia a día de hoy?
Vínculos dudosos.
Si nos centramos en los estudios de mayor calidad en cuanto a su solidez y metodología, tales como los meta-análisis y las revisiones sistemáticas, vemos que los vínculos entre consumo de huevos y enfermedad cardiovascular son dudosos.
Uno de estos trabajos encontró que no solo el consumo de hasta un huevo al día no se relacionaba con la enfermedad cardiovascular, sino que además podría reducir en un 12% el riesgo de ictus, «Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke«, PubLMed, noviembre 2016. Otro de estos meta-análisis coincidió en los resultados, «Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis«, PubLMed, julio 2013.
El consumo de un huevo al día podría reducir en un 12% el riesgo de ictus.
Un estudio con una gran muestra de la cohorte NHANES en Estados Unidos, encontró también que no había asociación entre consumo de huevo y mortalidad total, reproduciendo la reducción en el riesgo de ictus de estudios anteriores. «EggEgg Consumption and Risk of Total and Cause-Specific Mortality: An Individual-Based Cohort Study and Pooling Prospective Studies on Behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group«, PubLMed, agosto 2019.
Hay que tener en cuenta varios factores. En primer lugar, que hay diferencias individuales en la respuesta al colesterol dietético. Aproximadamente un 70% de la población no sufre un aumento del colesterol en sangre, tras ingerirlo. El hígado es capaz de regular la producción de esta sustancia, reduciéndola cuando comemos suficiente. Por otra parte un tercio de la población aproximadamente serían hiper-respondedores en los que si que se incrementan los niveles en sangre.
Sin embargo, y aun así, en estos últimos aumenta tanto el colesterol de baja densidad (LDL, popularmente conocido como el “malo”) pero también el de alta densidad (HDL, o el “bueno”). Además, parece que el consumo de huevo podría fomentar que el colesterol “malo” adopte un patrón denominado tipo B o de partículas grandes, en lugar del A o de partículas pequeñas.
Por decirlo de alguna forma, se puede tener el mismo nivel de colesterol en sangre, pero que sea en forma de muchas partículas pequeñas, que se infiltran más fácilmente en las paredes de las arterias, o en forma de menos y más grandes, que lo hacen con mayor dificultad, reduciendo el riesgo.
Joya nutricional.
El huevo es un alimento muy completo. Tradicionalmente, y por el miedo al colesterol, se hablaba de desechar la yema y tomar la clara, rica en proteínas. Pero es precisamente la yema, donde se desarrolla el embrión, el multivitamínico contenido en el huevo, facilitando 13 nutrientes esenciales.
El huevo es una fuente importante de vitaminas del grupo B, que participan en multitud de procesos en el organismo. También facilita cantidades importante de vitamina A, además de vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para nuestras células. El huevo también es uno de los pocos alimentos que puede aportarnos vitamina D. Yodo y fósforo se encuentran entre los minerales en los que es rico el huevo.
El huevo también es uno de los pocos alimentos que puede aportarnos vitamina D, Yodo y fósforo.
Otras sustancias de interés son la luteína y la zeaxantina, que se asocian con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular en el ojo. Y tambén es una de las principales fuentes de colina en la dieta. Esta sustancia que tal vez merecería encontrarse entre las vitaminas, es una gran olvidada, y su carencia en la dieta se relaciona con el desarrollo de hígado graso no alcohólico, «Choline metabolism provides novel insights into nonalcoholic fatty liver disease and its progression» PubLMed, 2012.
Ahora que el consumo de vísceras está denostado por su contenido en grasas, el huevo es nuestro aliado para conseguir ese aporte de colina. Por cierto, que este nutriente se ha vinculado al riesgo cardiovascular a través de la producción de una sustancia, el óxido de trimetil amina o TMAO, pero eso es un tema para con suficiente entidad para otro artículo y no del todo probado.
Y no olvidemos el huevo como fuente de colesterol. Esta es una molécula fundamental para mantener la fluidez en las membranas de todas las células de nuestro cuerpo, y es el bloque a partir del cual nuestro organismo sintetiza multitud de hormonas, entre ellas las sexuales.
¿Y la diabetes?
Hemos dejado para el final un aspecto no tan positivo sobre el consumo de huevos, que aparece en algunos de los estudios anteriores. Y es que, en al menos tres de ellos, se ha encontrado un aumento del riesgo de diabetes, de entre un 30 y un 50% según el trabajo. La explicación no parece clara, ya que, de entrada, no hay ningún factor nutricional en el huevo que pueda explicar esta asociación. Además, esto es paradójico ya que sabemos que la diabetes es uno de los factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular, pero esos mismos estudios en esas mismas muestras no encontraron aumento del riesgo de infarto.
Y no debemos olvidar por otro lado, que hablar de “huevo” es muy genérico. No es lo mismo nutricionalmente un huevo cocido, que frito. Lógicamente, si la forma en que tomamos este alimento es acompañándolo de grandes cantidades de carnes procesadas y pan a base de harinas refinadas cada día en el desayuno, no nos estamos haciendo un gran favor. Pero en el contexto de una dieta saludable de corte mediterráneo, rica en frutas y verduras, lo que parece claro es que el consumo de hasta un huevo al día, cocinado de forma saludable, no debe ser causa de preocupación. Lógica excepción, aquellos pacientes con hipercolesterolemia familiar, que deben cuidar de forma estricta su dieta.
