Si antes eran las grasas, ahora el nutriente que está en el punto de mira son las proteínas. A su mala fama asociada al consumo excesivo de carne, o al daño hepático o renal, algunos estudios encontraron mayor riesgo de mortalidad asociados a la carne roja o procesada. Un nuevo trabajo, sin embargo, encuentra que, a más carne, más longevidad. ¿Qué hay de cierto?
Las polémicas en nutrición aparecen con cierta frecuencia como sabemos. Lo que antes era “bueno”, ahora es “malo”, y viceversa. Pensemos en las grasas, tan demonizadas en los años 70 a partir de la hipótesis de la dieta-corazón de Ancel Keys, para luego matizar que algunas de ellas como las monoinsaturadas del aceite de oliva extra virgen, o los omega-3 de cadena larga del pescado, son cardiosaludables. Artículo publicado en la revista Alimente el 01/02/2022.
También hemos pasado por la época de las dietas bajas en carbohidratos, con el auge a principios de los años 2000 de una dieta paleo mal entendida, como se ha ido demostrando con el tiempo. Esto llevó a algunos a afirmar que la fruta es mala, por su contenido en fructosa, algo totalmente descabellado y que no tiene nada que ver con el consumo excesivo de este azúcar, asociado a refrescos y alimentos procesados.
Ahora parece que es el turno de las proteínas. Y de nuevo la polémica está servida. Todo de la mano también de un movimiento cada vez más fuerte que propone reducir drásticamente el consumo de carne, por cuestiones de salud, y también de sostenibilidad.
Carne roja y cáncer.
El vínculo entre consumo de carne roja y cáncer viene de lejos. Muchos lectores recordarán la polémica desatada cuando en el año 2015, la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud, declaró la carne roja como carcinógeno probable en humanos, y la carne procesada como carcinógeno confirmado, «El Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer evalúa el consumo de la carne roja y de la carne procesada«, OMS. Esto corresponde respectivamente a los grupos 2A y 1, las dos primeras categorías de riesgo de esta clasificación.
Esto despertó una importante polémica, con mucha confusión en los medios y la población acerca de sus implicaciones. Un matiz importante aquí es que la IARC no analiza el nivel de riesgo, sino si puede existir un mecanismo que relacione causalmente el consumo de una sustancia con el riesgo de cáncer.
Y como hablábamos de polémica, en 2019 apareció una nueva revisión realizada por un panel de 14 científicos, entre los que se encontraban nada menos que el canadiense Gordon Guyatt, uno de los padres de la medicina basada en pruebas, «Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium«, Annals of Internal Medicine, noviembre 2019, este trabajo no dejó a nadie indiferente: afirmaba que la baja calidad de las pruebas relacionando consumo de carne no procesada con riesgo cardiovascular o de cáncer no permiten recomendar reducir su consumo, «A vueltas cn la carne roja«, Gente Sana, diciembre 2019.
Carne y longevidad.
A la hora de valorar si comer proteínas, y en concreto carne, alarga o no nuestra vida, también hay datos contradictorios. En 2019 por ejemplo se publicó un trabajo sobre datos de 54.000 mujeres y 28.000 hombres seguidos durante 8 años, y su tasa de mortalidad. Se encontró que aumentar el número de ingestas de carne roja o procesada entre 3 y 5 veces a la semana se asociaba con un riesgo de muerte 10% mayor en los siguientes 8 años. El efecto era mayor para procesados (13%) que para carne roja (9%). Y sustituir una toma de carne al día por pescado, reducía ese riesgo en un 17%, «Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies«, Thebmj, junio 2019.
El estudio que nos ha llevado a escribir este artículo, acaba de publicarse y su sentido es contrario al que acabamos de mencionar. De hecho, su título no deja lugar a dudas: la ingesta total de carne se asocia con una mayor esperanza de vida, «Total Meat Intake is Associated with Life Expectancy: A Cross-Sectional Data Analysis of 175 Contemporary Populations«, Dovepress, septiembre 2021. En este trabajo han participado científicos de Australia, Italia, Polonia y Suiza, y han verificado datos procedentes de la FAO de Naciones Unidas y correspondientes a indicadores de salud de 175 países.
Los investigadores encontraron que consumir más energía a partir de carbohidratos procedentes de cereales o tubérculos, no se asociaba con mayor esperanza de vida. Sin embargo, el consumo de carne si se relaciona con mayor longevidad, de forma independiente a la ingesta calórica total, nivel socioeconómico, vivir en entorno urbano, o la obesidad.
El consumo de carne si se relaciona con mayor longevidad
Curiosamente, los países con un mayor consumo de carne según la FAO son Hong Kong, Estados Unidos, Australia, Argentina y España. Aunque como saben nuestros lectores, España se encuentra entre los países con una mayor esperanza de vida media disputándose siempre el primer puesto con Japón, las diferencias de longevidad en el resto de países que lideran esta clasificación de consumo de carne, son notorias.
Y es que la esperanza de vida depende de multitud de factores, de los que el mayor o menor consumo de carne es solo uno de ellos. Es interesante el hecho señalado de encontrar mayor longevidad incluso de forma independiente al nivel de ingesta calórica, obesidad, o nivel socioeconómico, factores importantes. Pero no olvidemos que se trata de un estudio ecológico, que analiza el consumo per cápita de carne por países y los datos de esperanza de vida media, con las limitaciones que esto tiene para obtener una conclusión de relación causa-efecto.
Balance de aminoácidos: afinando un poco más.
Con esto de las proteínas sucede un poco como con las grasas. Ya hemos señalado que lógicamente, no va a ser lo mismo una hamburguesa hiperprocesada que un corte de carne de alta calidad alimentado con pasto.
Y no podemos olvidar que la carne no es la única fuente proteica en la dieta: otras como el pescado, los huevos, los lácteos, o en menor medida, las legumbres (no tienen tanta proteína como se cree popularmente) contribuyen a nuestra ingesta de aminoácidos.
Y ahí quería llegar: necesitamos proteínas porque necesitamos los aminoácidos que la componen. Nuestro organismo no puede sintetizar todos, y existen los llamados 9 aminoácidos esenciales, que debemos obtener de la dieta.
En la medicina preventiva para un envejecimiento saludable, sabemos que el ayuno o la restricción calórica prolongan la longevidad. Y uno de los mecanismos es precisamente la reducción en la ingesta de ciertos aminoácidos que contienen las proteínas. Uno de ellos es la metionina, cuya restricción prolonga la vida, eso si en ratones, cuyo ciclo vital es corto y donde ha sido posible comprobar esto (en humanos sería impensable un estudio así).
Necesitamos proteínas porque necesitamos los aminoácidos que la componen. Nuestro organismo no puede sintetizar todos, y existen los llamados 9 aminoácidos esenciales, que debemos obtener de la dieta.
Otros de los aminoácidos que también se relacionan con menor longevidad, son los llamados ramificados (leucina, isoleucina y valina) que son abundantes en alimentos como los lácteos o la carne de ave. Estos aminoácidos activan una vía celular llamada mTOR y que se relaciona con el crecimiento de los tejidos, y la proliferación celular. En modelos animales se ha comprobado que la sobreactivación de esta vía, tiene efectos negativos sobre la longevidad. Todo lo contrario que la ruta llamémosle “antagónica” que sería la denominada de la AMPK, y que se activa con el ayuno, el ejercicio aeróbico, y ciertos suplementos como el resveratrol.
Cuando la vía mTOR está activa, todos los procesos de reparación celular y mitocondrial que se activan con el ayuno y que detallamos en este artículo, se desactivan, «Ayuno intermitente: algo más que una moda«, Gente Sana, febrero 2020. Este es el motivo, por ejemplo, de que la dieta que imita al ayuno (FMD) de Valter Longo, sea no solo baja en calorías, sino baja en proteína.
Contexto, contexto, contexto.
El lector probablemente esté ya llevándose las manos a la cabeza, pensando que no solo ya es que no sepa si comer o no carne roja y cuanta, sino que encima tenga que valorar el balance de aminoácidos de su dieta.
No hagamos complicado lo simple, algo que desafortunadamente suele ser muy habitual en nutrición. Ya hemos mencionado más de una vez en este espacio que, si bien debemos intentar mantenernos lo más alejados de los procesados en general, incluyendo los cárnicos, la carne es un alimento con un aporte importante para nuestra salud. En el contexto de una dieta saludable muy rica en verduras y frutas, y en la que variemos las fuentes de proteína, incluyendo pescado, huevos, lácteos y legumbres estaremos probablemente cerca de un aminograma equilibrado y de una dieta saludable en este sentido. Y no nos olvidemos de disfrutar comiendo con sentido común, ¿de qué nos sirve obsesionarnos con la comida si esto nos hace infelices?.