Los alimentos grasos han arrastrado en las últimas décadas una mala fama, probablemente no del todo merecida. Ahora sabemos que no todas las grasas son iguales, y que algunas de hecho son extremadamente necesarias y beneficiosas para nuestra salud. Es el caso de las omega-3, especialmente las de cadena larga que contiene sobre todo el pescado. Te contamos por qué son importantes para tu salud. Artículo publicado en la revista Alimente el 07/09/2020.
Como ya hemos mencionado en «No hay quien pueda hacer una alimentación sana y equilibrada«, Alimente, 2018, la nutrición es una ciencia compleja en constante evolución. Esto es positivo, aunque a veces la población puede recibir mensajes confusos y contradictorios. Ejemplos hay muchos. Pensemos por ejemplo en el huevo, el cual fue denostado limitando su consumo a unos tres a la semana como máximo, por considerar que su elevado contenido en colesterol podría ser perjudicial. Hoy sabemos que, una persona sana puede comer hasta un huevo al día sin problema, siendo éste además un alimento de gran valor nutricional, especialmente en su yema más que en la clara, «¿Puedo comer un huevo todos los días?», Gente Sana, 2019. estatinas
El ácido linolénico, de la familia de los omega-3 y el ácido linoleico, en este caso, un omega-6, son los dos ácidos grasos considerados esenciales, cuya carencia o exceso en la dieta pueden generar desequilibrios.
La teoría de la dieta-corazón, que tomó fuerza en los años setenta, estuvo en parte detrás de esa mala fama que ha acompañado a la grasa dietética en general. Y no solo el huevo fue uno de los perjudicados. También el pescado, especialmente el azul, cuyo consumo fue limitado al considerar que, siendo muy graso, podría subir el colesterol. Nada más lejos de la realidad. Ahora sabemos que hablar de grasas a secas, es algo erróneo, porque no todas son iguales. estatinas
De hecho, existen grasas esenciales para nuestro organismo que no somos capaces de obtener si no es a partir de la dieta. En concreto, se trata de dos sustancias: el ácido linolénico, de la familia de los omega-3 y el ácido linoleico, en este caso, un omega-6. Estos son los dos ácidos grasos considerados esenciales, cuya carencia o exceso en la dieta pueden generar desequilibrios.
Nuestro organismo utiliza estos ácidos grasos para obtener otros derivados, que tienen funciones muy importantes en nuestra salud. Y dos de ellos especialmente, están recibiendo cada vez más atención. Se trata del ácido docosahexaenoico (DHA) y del ácido eicosapentaenoico (EPA).
Cruciales para nuestro cerebro.
Una de las funciones más importantes de estas grasas omega-3 de cadena larga, es su papel en el sistema nervioso. Sabemos que ya durante la gestación, la placenta tiene la capacidad de concentrar el DHA hacia el feto, teniendo el EPA un papel regulador de ese proceso de transferencia. Y es que el 60% del cerebro es grasa, de la cual un tercio aproximadamente es DHA, siendo también muy importante este lípido retina. Incluso la leche materna durante la lactancia, concentra una buena cantidad DHA, siempre y cuando las reservas maternas no se hayan agotado durante el embarazo, y la dieta de la madre las incluya en suficiente frecuencia y cantidad.
Pero estas grasas no son solo importantes durante nuestro desarrollo. Estudios recientes han mostrado como el DHA puede jugar un papel protector frente al deterioro cognitivo en edades avanzadas yo frente al párkinson o al alzheimer.
El DHA puede jugar un papel protector frente al deterioro cognitivo en edades avanzadas y/o frente al párkinson o al alzheimer.
La enfermedad de Alzheimer es la principal causa de demencia senil, y la enfermedad neurodegenerativa más común en la tercera edad. Aunque no se conoce con exactitud las causas de esta enfermedad, todo apunta a que factores ambientales contribuyen a su desarrollo. Se ha encontrado una relación con otras enfermedades como la obesidad, las cardiovasculares, la diabetes o la depresión. Entre otros mecanismos, todas presentan un estado de desequilibrio inflamatorio. Y aquí aparece el vínculo con los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Estas grasas están presentes en abundancia en las membranas de las células del sistema nervioso, y son precursores de sustancias con capacidad de resolución de la inflamación, como las resolvinas, maresinas o las denominadas neuroprotectinas, por su papel en la protección de las células del sistema nervioso.
Se ha observado que, con la edad, se reducen los niveles de DHA en el cerebro, y, por tanto, se ha establecido la hipótesis de que esa reducción podría estar detrás del desequilibrio inflamatorio que acompaña a la enfermedad de Alzheimer. Adicionalmente, en estos pacientes, se ha comprobado que los niveles de DHA en suero son de hasta la mitad que en individuos sanos. Esto se podría explicar por una menor ingesta de DHA pero también por un estrés oxidativo aumentado, al que estas grasas son muy sensibles, «Low serum cholesteryl ester-docosahexaenoic acid levels in Alzheimer’s disease: a case-control study«, PubLMed, 2003.
Algunos ensayos con suplementación con DHA han encontrado efectos beneficiosos en las primeras etapas de deterioro cognitivo asociadas al Alzheimer.
Importantes para nuestro corazón.
Probablemente, la relación entre los omega-3 y la salud más conocida por el gran público, es la que los vincula con un menor riesgo cardiovascular. Los mecanismos que hicieron sospechar este efecto beneficioso del DHA y EPA se relacionaban con su capacidad para modular la inflamación, tan importante en la enfermedad cardiovascular, así como de reducir los niveles de triglicéridos y actuar como antiagregantes plaquetarios.
Esto hizo que se pusieran en marcha ensayos clínicos, que en su mayor parte sin embargo no demostraron un efecto claro de los omega-3 en la reducción del riesgo cardiovascular. Así lo demuestra un meta-análisis de Cochrane, del año 2018, en el que se indicaba que tras analizar 79 ensayos clínicos con más de 112.000 participantes en su conjunto, la suplementación con omega-3 no aportaba beneficio para la reducción de la mortalidad por enfermedad cardiovascular o mejorar la salud del corazón, «Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease«, PubLMed, 2018.
Sin embargo, estudios posteriores, si que han demostrado la efectividad de la suplementación con omega-3 para el riesgo cardiovascular, «Recent Clinical Trials Shed New Light on the Cardiovascular Benefits of Omega-3 Fatty Acids«, PubLMed, 2017. En el ensayo VITAL, combinado con vitamina D, la suministración de 840 mg al día de EPA y DHA resultó en una reducción del 28% en el riesgo de infarto, un 50% cuando estos eran fatales. El ensayo ASCEND por su parte, que estudió el riesgo cardiovascular en diabéticos, la reducción de las muertes alcanzó un 19% con una dosis también de 840 mg al día de EPA y DHA. En el ensayo REDUCE-IT, se alcanzó una reducción del 25% en eventos cardiovasculares con 4 g al día de EPA en pacientes con hipertigliceridemia, que además tomaban estatinas.
¿A qué se deben estas discrepancias entre estudios anteriores y estos más recientes?
El diseño de los ensayos puede afectar enormemente a su fiabilidad, y aspectos como la dosis de omega-3 utilizada, los niveles de partida de omega-3 de los participantes, la duración de la intervención, o las diferencias en el uso de fármacos como las estatinas, pueden alterar el resultado. Lo cierto es que estos últimos ensayos han conseguido demostrar importantes reducciones en los eventos cardiovasculares, y además han confirmado el efecto independiente a las estatinas sobre los niveles de triglicéridos, otro factor de riesgo cardiovascular que estos fármacos no modifican.
¿Pescado o suplementos?
Las recomendaciones generales en Europa sugieren la ingesta de pescado entre dos y tres veces por semana, para alcanzar una dosis de unos 200 mg/dia de omega-3 de cadena larga (EPA/DHA). El resto lo obtendríamos a partir de la conversión en nuestro organismo, a partir del ácido linolénico. Sin embargo, este proceso es poco eficiente ya que solo alcanza como máximo un 21% de las necesidades de EPA y un 9% de DHA, «Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources«, PubLMed, 2006.
Estas diferencias además están marcadas genéticamente, siendo algunos individuos más eficaces en este proceso que otros. Además, la ingesta de ácido linolénico en la dieta es por lo general baja, ya que pocos alimentos son ricos en este tipo de grasas. Y, por si fuera poco, el proceso de conversión puede verse dificultado cuando ingerimos mucho omega-6, lo que es el caso en dietas muy ricas en procesados que contienen aceites vegetales tales como el maíz, la soja o el girasol. Además, la ingesta de DHA y EPA en la mayor parte de países occidentales azotados por la enfermedad cardiovascular es baja, salvo excepciones como Japón, «Recommended Intake of Fish and Fish Oils Worldwide«, SciencieDirect, 2016.
Por tanto, la suplementación puede ser una buena estrategia para mejorar nuestros niveles de omega-3, máxime si tenemos en cuenta el riesgo de una ingesta excesiva de mercurio a través de especies de pescado de gran tamaño, «Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio«, Ministerio Sanidad.
La suplementación puede ser una buena estrategia para mejorar nuestros niveles de omega-3
Eso si, debemos ser cuidadosos con el tipo de suplementos que elegimos, porque este tipo de sustancias son muy delicadas y pueden oxidarse con gran facilidad, perdiendo totalmente su efecto beneficioso. Por tanto, debemos seleccionar suplementos que sean fabricados siguiendo las buenas prácticas de laboratorio, y que garanticen el contenido de DHA y EPA que declaran.
Se ha comprobado que dosis de aproximadamente 1 g al día de omega-3 estarían alrededor del nivel óptimo para mejorar la salud cardiovascular y para reducir el riesgo de alteraciones cognitivas o depresión. Una buena forma de medir nuestro estado es el llamado índice de omega-3, que mide el nivel de estos lípidos en las membranas de los glóbulos rojos, «Pathophysiology and Evolutionary Aspects of Dietary Fats and Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids across the Life Cycle«, PubLMed, 2010. Se ha establecido que un nivel de entre un 8 y un 12% sería el óptimo para reducir el riesgo cardiovascular, «ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies«, PubLMed 2010.
Por si el beneficio para un envejecimiento saludable, cuidando nuestro corazón o nuestro cerebro no fuera poco, los efectos de los omega-3 también se aprecian por fuera. Y es que, estos ácidos grasos pueden reducir el daño producido a la piel por los rayos ultravioleta del sol, «Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin«, MDPI, 2018.
Estos ácidos grasos pueden reducir el daño producido a la piel por los rayos ultravioleta del sol
Resumiendo, no debemos olvidarnos de incluir con frecuencia pescado en nuestra dieta, preferentemente de especies pequeñas de pescado azul para evitar el exceso de mercurio. Reducir la ingesta de alimentos procesados y de aceites muy ricos en omega-6 como serían el girasol, maíz o soja. Y aumentar el consumo de ácido linolénico, el precursor de los omega-3 de cadena larga, en forma por ejemplo de nueces o semillas de lino.
Y sobre todo ello, suplementar puede ser una forma de garantizar que alcanzamos ese cerca de un gramo diario de DHA y EPA, y ese índice de omega-3 entre un 8 y 12% que parece ser una buena cifra para mejorar nuestra salud cardiovascular y proteger nuestro cerebro del envejecimiento. Tampoco debemos olvidar que los nutrientes no actúan de forma aislada, y que para incorporar ese omega 3 a nuestras células, necesitamos de la participación de vitaminas como la B6, la B12, el folato, o minerales como el selenio. Por tanto, esas pastillas doradas no nos van a servir de nada, si nuestra dieta no es saludable.
