Este artículo fue publicado el 17/5/2018 en la revista ALIMENTE.
La pérdida de masa muscular y de fuerza es algo característico del envejecimiento, es lo que se conoce como sarcopenia y dinapenia respectivamente. Los dolores articulares, la falta de energía y vitalidad y el aumento de peso, entre otras causas, hacen que el sedentarismo se afiance en nuestras vidas a medida que cumplimos años.
Además, la senescencia programada a la que estamos sometidos por la Madre Naturaleza, impone que nuestros niveles de hormonas anabólicas vayan disminuyendo desde la década de los veinte para situarse, a partir de los 50 años, en valores plasmáticos medios inferiores al 50% de los que tuvimos en nuestra juventud plena. Todo ello nos lleva a esa situación de sarcopenia y dinapenia, causantes de un incremento del riesgo de caídas, fracturas, dependencia, morbilidad y mortalidad.
Pero además hay otro motivo que nos interesa, un motivo nutricional; la disminución de la ingesta de proteína, de su metabolismo y capacidad para generar músculo a medida que envejecemos como consecuencia de la disminución del apetito, inapetencia de los alimentos más ricos en proteínas (carnes magras), problemas de masticación, digestión, disminución de la absorción de los aminoácidos (eslabones de las proteínas), disminución del riego sanguíneo a los músculos y la presencia de enfermedades crónicas.
La esperanza de vida se alarga, la pirámide poblacional se invierte y cada vez habrá más población con sarcopenia y dinapenia , lo cual incrementará irremediablemente el gasto sanitario. En esta tesitura es preciso definir estrategias para prevenir la sarcopenia y la dinapenia, acciones fáciles de implementar, seguras y abordables por un alto porcentaje de la población.
El ejercicio físico y la ingesta de proteína son los dos principales estímulos anabólicos, que interaccionan entre sí, para la generación de masa muscular.
La ingesta de proteína estimula la síntesis proteica del músculo y disminuye su degradación, pero la cantidad de proteína que comemos diariamente debe alcanzar unos mínimos.
Las CDR (cantidades diarias recomendadas) de proteína para adultos son de 0,8 gramos por kilo de peso y día. Lo que quiere decir que una mujer de 55 kg debería ingerir 44 g diarios de proteína, pero ojo, hay que tener en cuenta que los alimentos con mayor carga proteica (carnes, pescados, huevos) no aportan más del 30% de su peso en forma de proteína. Nuestra señora de 55 kg deberá comer más de unos 200 g diarios de estos alimentos ricos en proteína.
Por otro lado, las CDR se definen como las necesidades mínimas para mantener la masa proteica de nuestro organismo, con un nivel de actividad física modesto, en un 97,5% de la población. Por tanto, es una recomendación mínima y muy genérica. De hecho, existe un debate científico sobre la pertinencia de modificar al alta las CDR de proteína.
Como vimos anteriormente, el propio envejecimiento hace menos eficiente la utilización de las proteínas de la dieta para generar músculo, es lo que se conoce como “resistencia anabólica de la edad”, hasta tal punto que hay estudios muy recientes que han observado que las necesidades de proteína para mantener la masa muscular en personas mayores podrían ser del doble de las actuales CDR.
Pero, ¿comemos suficiente proteína?
Pues parece ser que sí, incluso más de la recomendada por los organismos competentes. Tanto los datos de los estudios observacionales americanos (NHANES -National Health and Nutrition Examination Survey-) como los españoles (estudio ANIBES, así lo demuestran. Estamos por encima de 1 g de proteína por kilo de peso y día (recordemos la recomendación de 0,8 g/kg/d). En el caso de España, un 30% de los encuestados sobrepasan el límite máximo recomendado. Ambos estudios observan que la cantidad de proteína ingerida va bajando con la edad y hay un porcentaje de personas mayores no despreciable (superior al 10%) cuya ingesta proteica no alcanza las CDR.
Las proteínas son estructuras moleculares en forma de cadenas cuyos eslabones son los aminoácidos. Existen 20 tipos de aminoácidos distintos, 10 de ellos son esenciales (los tenemos que ingerir con la dieta) y los otros 10 no son esenciales, los puede fabricar nuestro propio organismo.
Pues bien, para estimular la producción de músculo son necesarios los aminoácidos esenciales que obtenemos de los alimentos y más concretamente uno de ellos, la leucina. Numerosas investigaciones han demostrado que la suplementación con más de 3 g de leucina al día mantiene e incluso aumenta la masa muscular independientemente de la cantidad total de proteína ingerida.
Son varios los estudios observacionales más recientes sugieren que las CDR de proteína por encima de los valores actuales pueden ser necesarias para mantener la masa muscular y la capacidad funcional.
En una muy reciente publicación de una de las revistas oficiales de Sociedad Americana de Nutrición, Advances in Nutrition «Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance?», los autores hacen una valiente, y en mi opinión acertada propuesta, de aumentar las recomendaciones de ingesta proteínas a 1,2 gramos por kilo de peso y día, enriquecidas con el aminoácido leucina, en personas mayores como una estrategia clave para prevenir la sarcopenia.
A ser posible con proteínas de origen animal por su mayor poder anabólico en comparación con las de origen vegetal, aunque si la cantidad de proteína es suficiente, el origen puede no ser tan determinante y a ser posible distribuyendo la proteína en partes iguales en las tres comidas principales; desayuno, comida y cena.
Y ¿no era desaconsejable comer mucha proteína?
Las recomendaciones para disminuir la cantidad de proteína en la dieta de las personas adultas se fundamentan en el posible daño al riñón y en una acidosis metabólica que pudiera desencadenar una disminución de la densidad mineral ósea, sin embargo ninguno de los dos efectos indeseados y su relación de causalidad con el incremento de la proteína por encima de los niveles recomendados están demostrados.
Por otro lado, sabemos que la restricción calórica es una de las pocas estrategias demostradas para aumentar la longevidad, pero solo funciona si el déficit calórico es a expensas de la calorías que aportan las proteínas y más concretamente las proteínas ricas en el aminoácido esencial metionina.
Entonces, ¿en qué quedamos? Para un envejecimiento saludable, ¿comemos más o menos proteínas?
Como siempre la respuesta está en la interpretación de la ciencia con sentido común. Una restricción proteica de la dieta puede alargar nuestra vida como efecto beneficioso, pero a su vez favorecer una sarcopenia como efecto negativo.
Por otro lado, una dieta rica en proteína estimula los mecanismos moleculares del envejecimiento pero a su vez preserva la masa muscular y la fuerza. El Yin y el Yan, el vivir más a medio gas o el vivir menos intensamente, la cantidad de vida versus la calidad de vida, la vía anabólica-mTOR (envejecimiento) frente a la vía ahorrativa-AMPK (longevidad). La solución en el equilibrio.
Mi recomendación. Hasta los 25 años (crecimiento y desarrollo) y después de los 50 (envejecimiento) come más proteína de las CDR y entre los 25 y 50 años ajusta tu ingesta proteica a 15-20% de tus necesidades calóricas. Ahora bien, si quieres saber con precisión qué es lo mejor para ti, mídete. Mide tu fuerza, tu masa muscular, tu función renal, la densidad de tus huesos, los marcadores de envejecimiento, de inflamación, de oxidación…
