Es sabido por todos que el ejercicio es algo fundamental para un envejecimiento saludable. El problema radica en la elección de éste.
A medida que pasan los años los sistemas se deterioran siendo el sistema muscoloesquéletico uno de los más perjudicados, si a eso le sumamos:
- Una ingesta proteica inadecuada:
- 0,8g por kg de peso corporal es insuficiente y un dato obsoleto, en varios estudios se ha visto como consumiendo el doble de proteína de lo recomendado por la OMS, como 1,6g por kg de peso corporal, es cuando comenzamos a encontrar beneficios (Mitchell CJ et al., 2017).
- Falta de estímulo para preservar o aumentar nuestra masa muscular y fuerza.
Así, terminamos entrando poco a poco en lo que los expertos denominan el síndrome de fragilidad del adulto mayor (Casas Herrero A et al., 2015), en el cual la dinapenia (falta de fuerza muscular por debajo de unos mínimos saludables) y sarcopenia (falta de masa muscular por debajo de unos mínimos saludables) se hacen evidentes.
Es por ello, que el entrenamiento de fuerza o con sobrecargas es de vital importancia a medida que envejecemos. Con éste, siempre que esté bien dosificado y programado por un profesional del ejercicio, seremos capaces de retrasar en el tiempo este síndrome de fragilidad y pérdida de capacidad funcional.
De esta manera seremos capaces de prevenir caídas, además de su consecuente riesgo de fracturas, y mantener nuestros niveles de fuerza y potencia (capacidad de ejercer fuerza en el menor tiempo posible, siendo el máximo indicador de capacidad funcional).
Por otra parte, el hecho de estimular la masa muscular nos ayuda a mejorar la salud cardiometabólica, resistencia a la insulina e inflamación sistémica de bajo grado (Ibañez J et al., 2005); que son factores de riesgo para padecer enfermedades relacionadas con la edad y un envejecimiento poco saludable.
Entre estas enfermedades encontramos las cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer. Por ello recomiendo dos veces en semana realizar una rutina de entrenamiento de fuerza con un profesional del ejercicio. Siempre recordaré las palabras del Dr. Mikel Izquierdo, catedrático de la Universidad de Navarra y máximo exponente del entrenamiento de la fuerza y el síndrome de fragilidad del adulto mayor:
“Dime que función tienes y te voy a decir que te va a suceder en el futuro”
La fuerza es un biomarcador muy relevante para un adecuado envejecimiento, mucho más que la cantidad de masa muscular. La función nos da a conocer el riesgo que tiene una persona de sufrir una caída, hospitalizarse e incluso fallecer por eventos adversos como diabetes tipo II o cáncer.
Por último, destacar que tenemos un modelo de envejecimiento poco saludable que se asocia a incapacidad, dolencias y enfermedad; algo que es absolutamente prevenible en gran medida con estilos de vida saludable y decisiones correctas.
Bibliografía:
- Casas Herrero Á, Cadore EL, Martínez Velilla N, Izquierdo Redin M. Physical exercise in the frail elderly: an update. Rev Esp Geriatr Gerontol. 2015 Mar-Apr;50(2):74-81
- Ibañez J, Izquierdo M, Argüelles I, Forga L, Larrión JL, García-Unciti M, Idoate F, Gorostiaga EM. Twice-weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2005 Mar;28(3):662-7.
