El actual estilo de vida occidental supone para muchos de nosotros permanecer largas horas sentados delante de un ordenador o conduciendo un vehículo, lo que favorece que, por ejemplo, un tercio de los adultos del planeta sean inactivos. Ni siquiera caminan media hora al día. Pasar mucho tiempo sentado, ya sea durante el tiempo libre, especialmente viendo la televisión, en el trabajo, la escuela o el coche, se asocia con un aumento en el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y mortalidad por cualquier causa. «Television Viewing as a Cause of Increasing Obesity Among Children in the United States, 1986-1990«, Jama Network, abril 1996. Artículo publicado en la revista Alimente el 5/06/2019
Por todo ello, en 2018, la Organización Mundial de la Salud en su “Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030” establece por 1ª vez la reducción de hábitos sedentarios como una de las estrategias para la prevención y el control de enfermedades crónicas.
Una revisión sistemática de estudios que analizaron el tiempo de sedentarismo de las personas mayores (≥60 años) medido de forma objetiva –a través de acelerometría- encontró que, de media, pasan 9,4 h al día sin moverse (sin contar las horas dedicadas al sueño), «How Sedentary Are Older People? A Systematic Review of the Amount of Sedentary Behavior«, Human Kinetics, julio 2015.
Es importante remarcar el hecho de que se incluyeran única y exclusivamente estudios en los que la medición se realizara objetivamente, ya que se ha comprobado que cuando la evaluación del nivel de actividad física es auto-registrada por los propios participantes, a través de cuestionarios o diarios, a menudo se subestima el tiempo real empleado en conductas sedentarias. Es decir, en este caso, podemos concluir que verdaderamente los mayores permanecen casi 10 h al día sentados.
Cada hora adicional viendo la televisión se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
Este dato es tremendamente relevante, ya que en un estudio publicado en una de las más prestigiosas revistas médicas a nivel internacional, «Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?«, The Lancet, Ekelund y cols, julio 2016, hallaron que estar sentado más de ocho horas al día sin realizar actividad física implica un riesgo de mortalidad similar al que suponen la obesidad o el tabaco. Sorprendentemente, realizar 60-75 min de actividad física de intensidad moderada contrarrestó los efectos de periodos prolongados de inactividad. Sin embargo, los autores encontraron que estar sentado viendo la televisión durante 3 h o más por día se asoció con un aumento de la mortalidad independientemente de la actividad física realizada.
Asimismo, «Television Viewing and Incident Cardiovascular Disease: Prospective Associations and Mediation Analysis in the EPIC Norfolk Study«, Alcet, Wijndaele y cols, hallaron que cada hora adicional viendo la televisión se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (letal y no letal).
En otro estudio, en este caso realizado por la Sociedad Americana del Cáncer, en el cual se realizó un seguimiento a 123.000 estadounidenses, se observó que los hombres que en su tiempo libre pasaron sentados al día 6 h o más tenían una tasa de mortalidad del 20% mayor que los que lo hacían durante 3 h o menos, «Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults«, Oxford Academy, julio 2010. El dato es aún más preocupante en el caso de ellas, ya que la tasa de mortalidad de las mujeres que permanecieron sentadas más de 6 h al día fue aproximadamente un 40% mayor en comparación con las que estuvieron menos de 3 h.
Estrategias para evitar las consecuencias de pasar mucho tiempo sentado.
- Cuando estas sentado, usas menos energía que cuando permaneces de pie o te mueves, eso es obvio. El gasto energético en sedestación se considera cercano a nuestro metabolismo basal, es decir, aproximadamente 1,5 METs, mientras que realizar actividad física moderada-vigorosa implica un gasto energético superior a 3,5 METs. Sin embargo, reducir los comportamientos sedentarios a través del aumento de las horas de actividad física no siempre es posible. Permanecer de pie se podría considerar una estrategia válida, ya que, tal y como se mostró en un análisis de 46 estudios, la diferencia media entre permanecer de pie o en sedestación es de 0,15 Kcal/min en favor de la primera, «Differences of energy expenditure while sitting versus standing«, SAJE Journals, enero 2018.
- De forma práctica, si una persona de 65 kg que pasa 6 h en una oficina sentado delante de un ordenador, trabajara de pie, y suponiendo que no modificase su ingesta calórica, aumentaría su gasto energético en 54 Kcal/día, lo que se traduciría en una pérdida aproximada de 2,5 kg de masa grasa al año.
Se recomienda realizar pausas activas cada cierto tiempo (levantarse de la silla, caminar, realizar estiramientos)
- Romper el sedentarismo, es decir, realizar pausas activas cada cierto tiempo (levantarse de la silla, caminar, realizar estiramientos). En un estudio publicado en la prestigiosa revista Annals of Internal Medicine,»Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults» A National Cohort Study «, ACP, octubre 2017, se asocia con un mayor riesgo de mortalidad no solo el hecho de permanecer sentados periodos prolongados, sino también el de no ‘romper’ y llevar a cabo pequeños descansos durante ese largo tiempo que pasamos sentados. Asimismo, investigadores de la Universidad de Castilla La Mancha y el grupo GENUD observaron que cuantas más veces era roto el sedentarismo y mayor duración tenían esas rupturas, menor riesgo tenían las personas mayores para no acabar siendo frágiles y, consecuentemente, dependientes en un futuro, «Frailty is associated with objectively assessed sedentary behaviour patterns in older adults«, PLOS ONE, septiembre 2017.
Llevar un estilo de vida activo es tan o más importante para la salud cardiovascular que la realización de ejercicio físico.
- El ritmo vertiginoso de la sociedad occidental (largas jornadas de trabajo y una agenda familiar apretada) con la consiguiente falta de tiempo se utilizan a menudo como motivos para justificar el no hacer ejercicio. Sin embargo, las últimas evidencias nos hablan de que llevar un estilo de vida activo (por ejemplo, realizar desplazamientos activos -es decir, ir en bici o caminando-, evitar subir por escaleras mecánicas y el uso del ascensor) es tan o más importante para la salud cardiovascular que la realización de ejercicio físico. «The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity«, BMJ Journals.
- La meta de los 10.000 pasos diarios. Esta cifra mágica se ha popularizado hasta el extremo de que diferentes apps y dispositivos móviles utilizados para medir el nivel de actividad física le lanzan un aviso al usuario cuando ese día ha alcanzado la meta de los 10.000 pasos. Sin embargo, un reciente estudio ha demostrado que el establecimiento de los 10.000 pasos al día como medida para el control de la salud metabólica parece insuficiente y dicha cifra parece situarse por encima de los 15.000, «Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk» International Journal of Obesity, enero 2017. No obstante, otros recientes estudios priorizan la intensidad a la que se camina por delante del volumen o la cantidad de pasos realizados.
Conclusiones
En resumen, si por cuestiones laborales o académicas tienes que pasar mucho tiempo sentado, debes hacer un esfuerzo por moverte, debiendo aumentar la intensidad y el tiempo de actividad física cuanto más tiempo permanezcas sentado, intentar en lo medida de lo posible trabajar de pie o romper el sedentarismo cada cierto intervalo de tiempo (por ejemplo, se suele aconsejar que por cada hora que pasemos sentados, nos levantemos y realicemos 10 minutos de actividad).
En este sentido, los profesionales de la salud debemos ser conscientes de los efectos deletéreos que conlleva un estilo de vida sedentario y promover la adopción de un estilo de vida activo entre la población, especialmente en las personas mayores, las cuales suelen presentar mayor dificultad para moverse. Para finalizar, me gustaría remarcar que de poco nos servirá pasar una hora diaria corriendo o en el gimnasio, si las restantes 23 h del día estamos sin movernos sentados en una silla o tumbados en la cama.
