Consumimos todo el Magnesio que necesitamos?

Consumimos menos Magnesio del que necesitamosEl 99% del magnesio de nuestro cuerpo está en los huesos, en los músculos y otros tejidos y tan sólo un 1% está fuera de las células. Por tanto las mediciones de Mg en plasma sólo nos dan una idea muy “grosera” de nuestros depósitos de magnesio. Puede haber déficits de Mg sin que el valor en plasma esté alterado…

El magnesio participa en casi todos los procesos metabólicos de nuestro organismo ya sean de los músculos, huesos, nervios, metabolismo de la glucosa, de las proteínas, nuestro ADN, etc. Las necesidades diarias son de unos 400 mg dependiendo del sexo y la edad y todos los días excretamos por el riñón unos 120 mg. El riñón se encarga de mantener un equilibrio. Si bebemos alcohol podemos llegar a excretar hasta cuatro veces la cantidad normal. Además algunos fármacos muy utilizados como los inhibidores de la bomba de protones (para la acidez) pueden disminuir más los niveles de magnesio.

Por otro lado un déficit de magnesio se puede vincular con muchísimas patologías como  hipertensión, diabetes, osteoporosis, isquemia coronaria, nefrolitiasis, ansiedad, déficit de atención del adulto, calambres, dolores de cabeza, fatiga, debilidad, síndrome premenstrual, fibromialgia…, con casi todo, porque participa en más de 300 reacciones matabólicas…

El déficit de magnesio se vincula con patologías como  hipertensión, diabetes, osteoporosis, isquemia coronaria, nefrolitiasis, ansiedad, déficit de atención del adulto, calambres, dolores de cabeza, fatiga, debilidad, síndrome premenstrual, fibromialgia…

No existen grandes estudios poblacionales sobre los depósitos de magnesio pero sí los hay sobre su consumo en la dieta y al parecer es deficitario en el prototipo de dieta occidental o al menos eso alertó en 2009 la OMS, considerando que el 75% de los norteamericanos consumen menos magnesio de lo necesario. Ya sé que nosotros comemos mejor que los americanos, o quizás no…

En esta tesitura procurar ingerir una cantidad de magnesio suficiente diaria es algo muy recomendable, pero ¿cómo?. Como siempre la dieta mediterránea rica en verduras, legumbre, frutos secos, frutas, pescado…, es la respuesta. Espinacas, brócoli, nueces, pescados azules, aguacate, plátano, chocolate negro.

Pero, ¿quién puede asegurar que está ingiriendo suficiente magnesio?

Ya he comentado que los niveles plasmáticos sólo representan al 1% de la cantidad de magnesio que tiene nuestro organismo y por tanto no son representativos de los depósitos tisulares, pero es lo que podemos medir. Por otro lado conocemos la florida sintomatología y patología asociada al déficit de magnesio. Unos niveles plasmáticos por debajo de 2 mEq/L y la presencia de alguna de las patologías o síntomas asociados al déficit de magnesio son mis criterios para suplementar la dieta.

Con estas dos herramientas, podríamos plantearnos una suplementación diaria de magnesio. En mi opinión y en mi experiencia clínica y dado que nuestra forma actual de nutrirnos no responde a los estándares de excelencia de la dieta mediterránea, la suplementación con magnesio puede ser recomendable, especialmente en situaciones de aumento de nuestros requerimientos energéticos como en los deportistas, trabajo intenso físico o intelectual, disminución de la absorción intestinal por el propio envejecimiento…

Una reciente revisión sobre los efectos ergogénicos (mejora del rendimiento deportivo) del magnesio, publicada en la revista Nutrients en 2017, muestra mejoras en la fuerza, consumo de oxígeno y otros biomarcadores de salud y condición física. Su implicación en la mejora del rendimiento deportivo está por ver.

Existen muchas formas disponibles de suplementos de magnesio; citrato, malato, glicinato, carbonato, taurato, etc, que varían en la concentración, absorción y biodisponibilidad del magnesio. Mi opción es el citrato entre 150 y 300 mg al día.  Yo no recomendaría la “autoprescripción” y me dejaría asesorar por un médico, ya que puede tener sus efectos indeseados, especialmente la diarrea.

Dr Ángel Durántez

Dr Ángel Durántez

El Dr. Ángel Durántez Prados (1963) es el médico pionero en España de la Medicina Preventiva Proactiva y la Age Management Medicine −Medicina para el Envejecimiento Saludable− o más recientemente conocida como Medicina de la Longevidad Saludable.

Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid con la calificación de sobresaliente (1987). Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte (1990). Doctor en Medicina y Cirugía “Cum Laude” por la universidad Autónoma de Madrid (1997). Titulado en Age Management Medicine en Estados Unidos por la CERF (Cenegenics Education and Research Foundation) con 60 créditos AMA (2011). Asistente y ponente invitado en más de 600 jornadas, cursos, congresos y simposios relacionados con sus especialidades. Ha escrito más de 1000 artículos divulgativos y atendido centenas de entrevistas en todo tipo de medios de comunicación. Autor del libro “Joven a los 100, todas las claves para vivir más y mejor” de la Editorial La Esfera de los Libros y de la guía “Jóvenes con Canas” editada por la Fundación Maphre. Además, fue convocado en 2019 para escribir un capítulo del libro “40 años de Constitución, 40 años de Sanidad. Testimonios de sus protagonistas. 1978–2018”, junto con varios ministros y consejeros de sanidad, gestores sanitarios, relevantes investigadores y médicos clínicos.

Ejerce la medicina desde 1988 en el ámbito privado como médico de centros, equipos, federaciones deportivas y como médico de numerosos deportistas de todos los niveles y categorías, desde el deporte salud a deportistas olímpicos. Su carácter emprendedor e innovador le llevó a interesarse por las últimas tendencias en la Medicina Preventiva Proactiva en la que su experiencia en las ciencias del deporte y la actividad física constituye un valor indudable. A partir de 2005 promueve y desarrolla varios proyectos empresariales relacionados con el Medical Fitness −Ejercicio Terapéutico− (socio fundador y director médico del primer gimnasio clínico en España SPE, 2005-2012) y la Medicina para el Envejecimiento Saludable (socio fundador y director médico de la Clínica SPEsalud en El Corte Inglés Castellana de Madrid 2011-2013 y de la Clínica Neolife, 2013-2017). 

En 2017 traslada su actividad profesional a las instalaciones de la prestigiosa Clínica Ruber Internacional en el Paseo de la Habana de Madrid, operando bajo el nombre comercial de Clínica Dr. Durántez, donde atiende a sus pacientes aplicando de manera integrativa los últimos avances de la medicina de las “Ps”; Preventiva, Proactiva, Participativa, Predictiva, Personalizada y Placentera. Es médico de numerosas personalidades del mundo de la empresa, las finanzas, la política, el arte, el espectáculo, los medios de comunicación y el deporte. 

En 2024, la Clínica Dr. Durántez es participada por el vehículo inversor Longevity Ecosystem, con el objetivo de crecer en instalaciones, equipo, servicios y prestaciones. Como consecuencia de ello en marzo de 2025 se inaugura la Clínica Neleva de 700 metros cuadrados en la Calle Claudio Coello de Madrid, una de las 10 mejores clínicas a nivel mundial de Longevidad Saludable, donde se continúa y amplia la actividad asistencial previa.

EL Dr. Durántez es vocal de la SEMAL (Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad), ha sido el presidente del comité organizador del XIX Congreso Internacional de esta sociedad en 2021 y ha participado como miembro del de este comité en la organización de todos los congresos posteriores. Es miembro de SEMED (Sociedad Española de Medicina del Deporte). Ha sido nombrado en la lista Forbes 2018, 2019 y 2020 de los 100 mejores médicos de España. Fue consejero científico del Ilustrísimo Colegio Oficial de Médicos de Madrid en su especialidad y del Foro Ganasalud de la Dirección General de Deportes de la Comunidad de Madrid.